Комментарий эксперта: Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова.
Почему в жаркую погоду сложнее заснуть?
При температуре воздуха, превышающей 25–28°C, организм испытывает трудности с терморегуляцией, что препятствует нормальному процессу засыпания. Это происходит следующим образом:
- Нарушается терморегуляция: организм не может снизить внутреннюю температуру до оптимального уровня для глубокого сна.
- Учащается пульс: из-за перегрева организм находится в состоянии стресса, что делает сон более чутким.
- Усиливается потоотделение: это приводит к дегидратации и вызывает чувство дискомфорта.
- Снижается синтез мелатонина: выработка этого гормона сна наиболее эффективна в прохладных условиях.
Последствия:
- Затрудненное засыпание
- Прерывистый сон
- Ощущение усталости после пробуждения
Что можно предпринять для улучшения сна в жару?
Охлаждение помещения:
- Регулярное проветривание: открывайте окна в ночное и утреннее время, когда воздух наиболее прохладный.
- Использование кондиционера или вентилятора: если нет кондиционера, можно разместить перед вентилятором емкости со льдом или влажную ткань.
- Затемнение комнаты: используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы предотвратить нагрев от солнечных лучей.
Охлаждение тела и постели:
- Охлаждающая грелка: положите ее в постель за 10–15 минут до сна.
- Влажная простыня: накройтесь слегка увлажненной простыней из натуральной ткани.
- Прохладный душ: примите освежающий душ (не ледяной), чтобы смыть липкость и охладить тело.
- Выбор правильной одежды и постельного белья:
- Натуральные ткани: отдавайте предпочтение хлопку, шелку или бамбуку, так как синтетика способствует потоотделению.
- Минимальное количество одежды: по возможности спите без пижамы.
- Использование гелевой подушки или охлаждающего наматрасника.
Поддержание водного баланса:
- Регулярное употребление воды в течение дня, но не более одного стакана за час до сна.
- Отказ от алкоголя и кофеина: эти вещества способствуют обезвоживанию и нарушают сон.
Дополнительные советы:
- Сон в нижней части комнаты: теплый воздух поднимается вверх, поэтому на полу или диване прохладнее.
- Охлаждение ног: опустите ступни в емкость с прохладной водой на 5–10 минут перед сном.
- Дыхательная техника 4-7-8: вдох (4 секунды), задержка дыхания (7 секунд), выдох (8 секунд) – способствует расслаблению нервной системы.
Когда следует обратиться к врачу?
Если, несмотря на принятые меры, качество сна не улучшается, возможно:
- Обезвоживание организма (сухость во рту, головная боль по утрам).
- Перегрев организма (головокружение, тошнота).
- Развитие хронической бессонницы (в этом случае необходима консультация специалиста).
Жаркая погода может негативно сказываться на качестве сна, но, следуя простым рекомендациям по созданию комфортной температуры, охлаждению тела и соблюдению правил гигиены сна, можно обеспечить себе полноценный отдых даже в самую знойную ночь. Важно избегать перегрева и поддерживать оптимальный уровень гидратации.
